Workout

warm-up (800)
600 choice (400 choice/200 kick)
4 x 50 build

Set (1000)
400 IM  
2 x 200 IM  
4 x 100 IM variable  

100 easy

Set (800)
8 x 100 fast kick @ 2:00 (#5 easy)

Cool down (200)
200 easy